콜레스테롤 낮추는 음식 추천 | 건강한 식단으로 혈관 건강 지키기

 

 

저는 직업 특성 상 1년에 한번은 신체 검사를 받게 되어 있습니다. 매번 검사할때마다 콜레스테롤 수치가 높아 약까지 처방받아 운동과 식단을 병행하며 노력하고 있습니다. 매번 1년마다 신체검사를 받게 되다 보니 콜레스테롤 수치가 높을까봐 매번 걱정과 스트레스를 받는게 일상이 되어버렸습니다. 

 

그러다 콜레스테롤에 대해 공부하고, 스스로 연구 해 본 결과, 유전적인 콜레스테롤을 크게 낮추기는 힘들어도 음식으로 콜레스테롤을 30~40정도까지는 낮출 수 있는 음식을 알게 되었습니다. 신체검사와 상관 없이 식단은 이렇게 조절해서 먹다보니 2025년 올해 첫 신체검사에서는 기존 수치보다 확연히 줄어든 수치로 의사도 놀랬던 모습이 생생합니다.

 

제가 수행한 식단 방법으로 콜레스테롤을 낮추는 음식을 찾기 위해 이 글을 방문한 모든 분께 도움이 되길 바랍니다. 

 

먼저 콜레스테롤에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 콜레스테롤이란?

1) 콜레스테롤의 역할과 중요성

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방 성분으로, 세포막을 구성하고 호르몬과 비타민 D 생성에 필수적입니다. 하지만 과도한 콜레스테롤은 혈관을 막아 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

2) 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤

• HDL (고밀도 지단백) 콜레스테롤: '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 혈관에 쌓인 LDL을 간으로 운반하여 배출하는 역할을 합니다.
• LDL (저밀도 지단백) 콜레스테롤: '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 조절하려면 건강한 식습관이 필수적입니다. 아래에서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 살펴보겠습니다.

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 추천

1) 오트밀

오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 아침 식사로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 관리를 도울 수 있습니다. 충분히 끓여 부드럽게 먹는걸 추천드립니다. 바나나랑 딸기 등 여러가지 과일과 드시면 더욱 좋습니다. 

2) 아보카도

아보카도는 건강한 불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 합니다. 아보카도는 코스트코에서 매번 구매해서 아래에 작성한 견과류와 같이 먹고 있습니다. 아보카도는 실제로 자주 먹기 힘들기 때문에 종종 빼먹기도 하지만 여유 있게 구매해서 자주 드시는걸 추천드립니다.

3) 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오 등)

견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 하루 30g 정도 섭취하면 좋습니다. 특히 점심 때 출출하면 종종 가방에서 한봉지 꺼내서 먹고 있습니다. 

4) 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 혈관 건강을 향상시킵니다. 키작은 우리 아이에게도 훌륭한 음식입니다. 주변에 먹고 있으면 뺏어서라도 드셔야 합니다. 

5) 콩류 (검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등)

콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 콩은 매번 먹기 힘드니 100% 콩이나 검은깨로 만든 음료로 목마를 때마다 한잔씩 드시는걸 추천 드려요!

6) 올리브오일

올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선합니다. 가수 박진영이 하루에 올리브오일 소주컵 한잔씩 먹는거 알고 계시나요? 흰머리가 어느순간 검정색으로 바뀌었다고 합니다. 저도 올리브유 사서 샐러드에 양껏 넣어 먹고 있습니다. 올리브유는 꼭 챙겨 드세요!

7) 녹차

녹차에 포함된 카테킨 성분은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 항산화 작용을 합니다. 녹차는 없으면 빼셔도 됩니다. 저도 녹차는 안챙겨 먹었는데 콜레스테롤이 많이 낮아 졌습니다.

8) 사과

사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 오트밀과 같이 드시는걸 추천드려요!~

9) 브로콜리

브로콜리는 식이섬유가 많아 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 항산화 성분도 풍부합니다.

10) 다크초콜릿

카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 플라보노이드 성분이 풍부하여 혈관 건강을 돕고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

3. 건강한 생활습관으로 LDL 콜레스테롤 관리하기

1) 규칙적인 운동

하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 하면 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

2) 트랜스지방 섭취 줄이기

패스트푸드, 튀긴 음식, 가공식품에 포함된 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 원인이므로 피하는 것이 좋습니다.

3) 금연과 절주

흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 과도한 음주는 혈중 지방 수치를 증가시킬 수 있습니다.

4) 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 콜레스테롤 대사에 악영향을 미치므로, 명상이나 요가 같은 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

5) 충분한 수면

수면 부족은 대사 건강에 영향을 주어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

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콜레스테롤을 낮추기 위해서는 올바른 식습관과 건강한 생활습관이 필수적입니다. 위에서 소개한 음식을 균형 있게 섭취하고, 꾸준한 운동과 건강한 생활 습관을 유지한다면 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 될 것입니다. 건강한 혈관을 위해 오늘부터 작은 변화들을 실천해 보시길 바랍니다.